一、前言 
　　由于大众化体育设施和锻炼习惯的缺乏，很多都市人不可避免地患上“都市常见病”：体态发胖、疲劳乏力、神经衰弱。
　　于是，越来越多身挑生活重担的中老年人，像于先生一样，开始把简单易行的“走路”当成了休闲健身的主要方式。
　　步行健身在国外早已流行，美国平均每四个人中就有一人参与步行运动，他们每周至少做二至三次步行运动。日本有些机关甚至奖励职工步行锻炼。有些欧洲人则喜欢在雨中散步，享受清新的空气和有“空气维生素”之称的负氧离子。
　　步行是最安全、最佳的运动和减肥方式
　　二、步行的健身作用
　　1. 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。
　　2. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
　　3. 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
　　4. 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
　　5. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。
　　6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
　　7. 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
　　8.步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。
　　三、步行的分类和适宜的运动人群：
　　1、极慢速走：每分钟60—70步以下（相当于每小时3公里）；运动量：2.5- 3公里／次，每周4-5次；运动强度：心率控制在110～120次／分。此速度适宜60岁以上的人群运动。
　　2、慢速走：每分钟70—90步（相当于每小时3.5-4公里）；运动量：3-4公里／次，每周4-5次；运动强度：心率控制在120-130次／分。此速度适宜50-60岁的人群运动。
　　3、中速走：每分钟90—120步（相当于每小时4.5—5公里）；运动量：4-5公里／次，每周4-5次；运动强度：心率控制在130～140次／分。此速度适宜40-50岁的人群运动。
　　4、快速走：每分钟140步或以上（相当于每小时6.5公里或以上）；运动量：6公里／次或以上，每周4-5次；运动强度：心率控制在140次／分。此速度适宜40岁以下的人群运动。
　　上述四种速度和运动量可以根据锻炼情况进行选择和调整，或可交替，但要循序渐进。
　　5、倒步走：倒退是换一种方式的行走:倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，首先是立正、挺胸、抬头、双眼平视前方；双手叉腰，拇指向后，其余四指向前；最好每分钟走60步~100步，每次10分钟。此方式适宜经常坐在办公室工作者，坐行姿势不良者，腰腿疼痛、腰肌劳损者和颈椎病的人群。
　　四、怎样选择体育锻炼的时间：
　　1、清晨锻炼：
　　清晨空气新鲜，有利于人体新陈代谢，从而提高锻炼效果；   
　　凉爽的空气能刺激呼吸道，可增强人体抵抗力，不易发生感冒等疾病。
　　提高大脑的兴奋性，有利于一天的工作和学习
　　需要注意的是，由于早晨空腹，运动量不宜过大，运动时间不宜过长。
　　2、晚饭后也是锻炼的大好时光。主要以散步和极慢速走的形式，既可健身强体，又可帮助机体消化吸收。需要注意的是，强度不宜太大，时间一般不超过1小时。
　　五、运动效果的观察：运动量要适宜；一般以三个标准确定：
　　1、根据年龄控制运动量
　　年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减少，现在，体育活动中经常运用“180-年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。
　　2、根据第二天“晨脉”调节运动量
　　“晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。
　　3、自我感觉
　　体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。
　　六、准备活动：
　　换好运动服，活动和拉伸上、下肢各主要关节（肩关节、髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用压肩、压指、跺绕环、腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部。
　　七、注意事项：
　　1、注意步行道路的选择要突出安全性。
　　2、步行要注意调整呼吸频率，加强呼吸深度。
　　3、运动结束后，不要突然停止运动，缓慢行进2—5分钟。
　　科学家们认为如果没有心血管系统的疾病，经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到快速走的上限指标，即每分钟140步，以这种节奏走1小时就将近1万步。专家们建议：步行锻炼最好在森林里或公园里进行，快步走时的心率不宜超过每分钟110次。60岁以上的人应该逐渐增加锻炼强度和行程公里数，如经过3个月的锻炼后，在不感到过度紧张的情况下，再转入“1小时1万步快速步行”的锻炼内容上来。俗话说：“预防脚先老，坚持走和跑”。愿人人参加到步行活动中来，健康的身心就在您的脚下。
　　八、  结束语
　　步行方法还有很多。不管是那种形式的步行，犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式。即便是同一个人，身体状况和兴趣爱好也常有变化，因此，“凡事随缘皆有味”。这个“缘”在步行中说来就是有恒——持之以恒；有序——循序渐进；有度——适度运动。